A túl alacsony értékek azonban nemcsak az általános közérzetet veszélyeztetik, hanem az immunrendszer működését, a csontok egészségét és a szív- és érrendszert is.

Ha a szervezetben lévő értékek túl alacsonyak, ezt a következőképpen érezheted:

▫️ izom- és csontfájdalmak,
▫️ gyakori fertőzések,megfázások,
▫️ kedvetlenség és szomorúság
▫️ erős izzadás, különösen a fej területén.

A D-vitamin-hiány nagyon gyakori, mivel sajnos nem elég, hogy a nyári hónapokban a napon tartózkodunk. 

Miért?

Mielőtt elárulnám a választ, nézzük meg, mi is az a D-vitamin, és egyáltalán hogyan keletkezik.

Mi az a D-vitamin (és egyáltalán vitamin-e?)

A D valójában nem vitamin, hanem hormon. A „napvitaminja” vagy „napvitamin” elnevezés elsősorban azért jött létre, mert kialakulása külső hatást igényel és kisebb mértékben táplálékkal is bevihető a testbe. 

A bőrben történő szintézissel, élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők lenyelésével bevitelével a vázizomzatban raktározódik. Később a vesében biológiailag aktív formává vagy hormonná alakul. Szinte nincs olyan kémiai folyamat a szervezetben, amelyre ne hatna a D-vitamin (vagy hormon) és ráadásul az agytól az idegtől a csontig szinte minden sejtnek van rá receptora.

A zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik, hőérzékeny.

A d-vitamin a bőrben szintetizálódik a napsugarak hatására 

A D-vitamin a bőrben a napsugárzás hatására szintetizálódik (280-320 nm hullámhosszú UVB sugarak). Megfelelő napozással körülbelül 10 000 egység D-vitamint tudnánk szintetizálni naponta, de ehhez 4 feltételnek kell megfelelni: 

A napfénynek kitett bőr felülete

Ha azt szeretnéd, hogy segítsen a D-vitamin szintézisében, akkor a bőrfelület legalább negyedét ki kell tenni a napsugárzásnak.

Ha sétálni mész és csak a kezedet és az arcodat kiteszed a napsütésnek, a séta legalább két órán át kell, hogy tartson, hogy elegendő vitamin szintetizálódjon a bőrben. Természetesen ez csak akkor érvényes, ha az alábbi feltételek mindegyike teljesül.

Napozási idő

Ahogy már említettem neked, a napozás ideje is nagyon fontos. Természetesen van egy probléma, mert ha túl sokáig vagy kitéve a napsugaraknak, égési sérülések keletkezhetnek (az UVA sugarak miatt). 

Napozási idő az UV-index szerint

Itt az ideje egy kis számoknak és mateknak, jöhet? 

A D-vitamin képződéséhez ideális, ha a nap szöge nagyobb, mint 50°. Magyarországon április elején jelenik meg először a nap ebben a szögben, szeptember elején pedig utoljára.

De ez még nem minden. A napsugarak szöge mellett a megfelelő időt is figyelembe kell venni. A legjobb napokon ez az idő 10 és 16 között van, de mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy az UVA, azaz a veszélyes napsugarak is nagyon erősek ilyenkor. A napon fekvés tehát nem éppen a legjobb választás, igaz?

Napozási idő a bőr típusának és egészségi állapotának megfelelően

Ha úgy döntesz, hogy természetes úton szeretnéd “beszerezni” a nap vitaminját (ne feledd, erre csak április és október között van lehetőség), a napozás tervezésekor ne felejts el gondolni a bőrödre. Világosabb, esetleg érzékeny, égési sérülésekre hajlamos a bőröd?

Hú, hány feltételnek kell megfelelni ahhoz, hogy a napfény hatására a bőrben szintetizálódjon a D-vitamin, igaz?

Itt merül fel a probléma. Számos oka van annak, hogy nem jutunk elegendő D-vitaminhoz pusztán a napozásból.

3 fő ok, amiért nem jutunk elegendő d-vitaminhoz a napból  

Az európaiak idejük 90%-át zárt térben töltik

Bár úgy tűnik, elég időt töltesz a szabadban, az európaiak idejük nagy részét bent töltik. Ennek oka a hosszú munkaidő, a családról és a háztartásról való gondoskodás és egyéb elkerülhetetlen házimunka. A heti néhányszori vagy csak hétvégi séta a természetben nem elég a D-vitamin szükséglet kielégítéséhez.

Földrajzi hely

Az egyenlítőhöz legközelebb élők kapják a legtöbb napot. A bőrben a D-vitamin képződéséhez UVB-sugarak szükségesek, amelyek Magyarországon csak április elejétől szeptember elejéig jutnak el. Az optimális mennyiségű UVB sugárzás érdekében a megfelelő helyen és időben kell lenni, hogy a sugarak a megfelelő szögben érjenek el. Ezeken a „kereteken” kívül csak az UVA sugarak érnek el bennünket, amelyek nem teszik lehetővé a D-vitamin szintézisét, ráadásul károsak is.

Napvédelem

A napvédelem elengedhetetlen, különösen nyáron és azokban az órákban, amikor a nap UVA sugarai a legerősebbek. Ezek azok a sugarak, amelyek károsítják a bőrt, így elősegítik a bőrbetegségek kialakulását. Mivel krémekkel, ruhákkal akkor is védjük magunkat a napsugárzástól, amikor nem feltétlenül szükséges, a bőrben nem lehetséges a D-vitamin szintézise.

Most, hogy tudod, miért szinte lehetetlen a nappal elég vitaminhoz jutni, talán azon töprengsz, miért olyan fontos ez egyáltalán. Folyamatosan beszélünk róla, és hangsúlyozzuk, mennyire fontos, hogy ne szenvedjünk hiányt. 

Egyébként milyen funkciói vannak a szervezetben? 

A d-vitamin tudományosan bizonyított hatásai  

A csontok egészsége

Talán leginkább a csontok egészségére gyakorolt hatásáról ismert. Még mielőtt népszerű étrend-kiegészítővé vált az immunrendszer erősítésére, minden újszülött számára nélkülözhetetlen kiegészítő volt. A csont r sűrűségének, erejének és egészségének egyik legfontosabb vitaminja.

A vitaminok és ásványi anyagok közül a kalcium a legfontosabb, de nem sajnos nincs belőle haszon, ha elegendő kalciumunk van, ami nem tud felszívódni a csontokba. A fontos segítő szerep a kalcium felszívódásában a D-vitaminé, amely biztosítja a kalcium felszívódását a táplálékból, majd lerakódását a csontokban. Ha nincs belőle elegendő, a kalcium nem szívódik fel megfelelően a bélben, ráadásul a kalcium és a foszfor kiválasztását szabályozó mellékpajzsmirigy hormon hatása korlátozott. 

Immunrendszer

Az immunrendszer sejtek és szervek összetett rendszere, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy észlelje és elpusztítsa a szervezetbe jutó idegen testeket. Ebben kulcsszerepet játszanak azok a sejtek, amelyek felismerik és elpusztítják a behatolókat.

Ezen sejtek egyike a T-sejtek is. Ezek felfegyverzett katonákként várják az aktiválást és a parancsot, hogy vállalják az "idegenek" eltávolítását, az aktiválásért pedig a D-vitamin a felelős.

A D- vitamin hiány esetén a T-sejtek nem reagálnak, hanem pihennek, így a vírusoknak és a baktériumoknak szabad utat engednek. 

A szív- és érrendszer egészsége

A szíved egészsége is a D-vitamintól függ. Egyre gyakrabban bizonyul a szív- és az érrendszer egészségének fontos részének. A megfelelő D-vitamin szint a vérben segíthet csökkenteni és szabályozni a vérnyomást, ezáltal megőrzi a szív- és érrendszer egészségét.

Krónikus fáradtság

Gondolkoztál már azon, hogy nyáron miért vagyunk mindannyian olyan tele energiával, és az első hőmérséklet-eséssel, rövidebb nappal és sűrű köddel a hangulatunk meredeken romlik?

A fáradtságnak több oka is lehet, de befolyásolja a gyakran figyelmen kívül hagyott D-vitamin-hiány is.

Szomorúság

A fáradtság mellett az őszi és téli hónapokban különösen kiemelkedik a depresszió és a szomorúság. Ez azzal is összefügg, hogy ezekben a hónapokban lényegesen kevesebb az UVB sugárzás és így a D-vitamin. Egy tanulmány a D3-vitamin (étrend-kiegészítő formájában) hatásait elemezte a téli hónapokban, és kimutatták, hogy az étrend-kiegészítő szedése pozitív hatással van ezekre a tünetekre.

➡️  A tanulmányt ITT tekintheted meg.

A második vizsgálatban olyan serdülőket vontak be, akiknél a depresszió tünetei voltak jelen. A résztvevők csaknem 90%-ának túl kevés D-vitaminja volt, ezért úgy döntöttek, hogy fogyasztani fogják. Három hónap elteltével a vérszintben jelentősen megemelkedett a szintje, a résztvevők csökkent depresszióról, fáradtságról, ingerlékenységről, rossz koncentrációról és jobb alvásról számoltak be. 

➡️  A tanulmányt ITT tekintheted meg. 

Most már mindent tudsz; mi az a D-vitamin, hogyan keletkezik, miért nem kapsz eleget belőle a naptól és mennyire fontos. Itt az ideje, hogy megoldásokat keress arra, hogyan tudod a lehető legtermészetesebb módon kielégíteni D-vitamin-szükségletet.

Mint mindig, amikor egészségről és jólétről van szó, a táplálkozás az első. Ismersz olyan ételeket, amelyek magas értékű nap vitaminnal büszkélkedhetnek?

Vigyázz! Ezek az élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint, de ez önmagában még mindig nem elegendő minden szükséglet kielégítésére. Éppen ezért sok olyan étrend-kiegészítőt találhatsz a piacon, amely lehetővé teszi a napvitamin bevitelét a sötét és a ködös napokon is.

Ha nem vagy biztos abban, hogy szükséged van-e D-vitamin-kiegészítőre, nézd meg az alábbi listát:

Kinek van szüksége d- vitamin-kiegészítőkre? 

A kutatások szerint az emberek több mint 60%-a D-vitamin-hiányban szenved, mindenkinek szüksége van rá.

A következő csoportok különösen ki vannak téve a hiánynak, és így a megnövekedett kiegészítési igénynek:

Mindenki a téli hónapokban:

Az északi féltekén az élet azt jelenti, hogy októbertől áprilisig az UVB sugarak nem elegendőek és nem esnek derékszögben ahhoz, hogy biztosítsák a D-vitamin szintézisét a bőrben.

Emberek, akik nincsenek megfelelően kitéve a napfénynek:

A munkák és a háztartási munkák miatt az európaiak idejük 90%-át zárt térben töltik.

Idősebbek: 

Az évek múlásával a bőr egyre nehezebben szintetizálja a D-vitamint, ráadásul az idősek otthonában élő, vagy nehezen önállóan mozgó idősek nagyobb valószínűséggel a lakásban tartózkodnak.

Túlsúlyos emberek:

A zsírsejtek D-vitamint tárolnak, így mindenkinek, akinek BMI-je meghaladja a 25-öt, extra adag D-vitaminra van szükségük. 

Posztmenopauzás nők:

az ösztrogén hormon csökkenésével megnő a csontbetegségek kockázata. A D-vitamin hozzáadása az egyik első olyan intézkedés, amely megelőzheti vagy lassíthatja a csontritkulás és más csontbetegségek kialakulását.

Bélproblémákkal küzdők:

A bélrendszeri betegségek, például a Crohn-betegség, a cöliákia vagy a cisztás fibrózis befolyásolják a D-vitamin felszívódását a bélben.

Magadrataláltál? 

Mint minden, a D-vitamin esetében sem minden arany ragyog. A D-vitamin minősége és formája fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire hatékonyan működik.

Nem utolsósorban az a cél, hogy a lehető legtermészetesebb módon juttassuk be a nap vitamint, nem?

Kiválasztáskor ügyelj a következőkre:

▫️ forrás (növényi forrásból is beszerezhető, így vegánok számára is alkalmas),
▫️ forma (D3, ami a testnek természetes),
▫️ ellenőrzött forrás,
▫️ egységek száma és
▫️ K2-vitamin-kiegészítő (javítja a felszívódást, fenntartja a megfelelő egyensúlyt és javítja annak működését).

A polcainkon megtalálható D-vitamin minden fenti feltételnek megfelel. Kapszulánként 5000 NE, ez a piacunkon megtalálható legerősebb D-vitamin.