Az a tény, hogy állandóan fáradtak vagyunk, és hogy a pihenést áldozzuk fel a hosszú tennivalók listáján szereplő dolgok cserébe, teljesen normális dologgá vált. Kinek van még szüksége alvásra? 

De elfelejtjük, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészség és a túlélés szempontjából, mint az étel és a víz. Alvás közben a szervezetben olyan folyamatok mennek végbe, amelyek a túléléshez elengedhetetlenek, ezek nélkül szervezetünk nem tudna működni. 

Az alvás többek között rendkívül fontos:

▫️ a gyógyulás folyamatára, ha megbetegszünk,
▫️ az immunrendszer erősítésére (az alváshiány több betegséget hoz),
▫️ a test regenerációjára,
▫️ a rendezett emésztésre,
▫️ a méregtelenítésre,
▫️ a hormonális egyensúlyra és
▫️ a kognitív egészség megőrzésére. 

Honnan tudom, ha eleget alszom?

Az a tény, hogy nem alszol eleget, és az alvásod nem jó minőségű, hamar figyelmeztetni fog a tested. De sok olyan tünet, amely feltárja, hogy nem alszol eleget, mindennapi életünk részévé vált. A modern életmód normális következményeként fogadjuk el őket, így gyakran észrevétlenek maradnak.

A tény azonban az, hogy minőségi éjszakai pihenés nélkül szervezeted nem tud megfelelően működni. A rossz érzés valójában a legkisebb probléma. Az alváshiány súlyos és krónikus egészségügyi problémákhoz is vezethet, amelyek hatással vannak a szívre, a vesére, a vérre, az agyra és még a mentális egészségre is. 

Miért olyan fontos az alvás?

Már sok minden megvan írva az alvásról, de ugyanakkor sok minden ismeretlen marad. A minőségi alvás hiánya által okozott tünetek és problémák száma már arról tanúskodik, hogy mennyire fontos a minőségi pihenés a szervezetnek.

Nézzük meg, hogyan befolyásolja az alvás a szervezet működését. 

Sejtmegújulás

A szervezetnek alvásra van szüksége. Amikor alszol, szervezeted sejtjei regenerálódnak. Ez számos alvás közben lezajló fontos folyamatot támogat. Ezek közé tartozik:

▫️ az izomregeneráció,
▫️ a protein szintézis,
▫️ a szövetnövekedés és hormonfelszabadulás.

Az agy működése

Emlékszel, amikor az iskolában azt mondták neked, hogy jól aludd ki magad az osztályozás előtt? A minőségi alvás többet segít neked, mint hogy késő este felébredsz és jegyzeteket olvasol?

Éjszaka, amikor alszol, a rövid távú emlékek az agyban hosszú távúakká változnak. Ezenkívül az idegsejtek is regenerálódnak.

Az agyműködés javítása érdekében egy hulladéklerakó rendszer is aktiválódik. Ez eltávolítja a központi idegrendszerből a nap folyamán felhalmozódó mérgező melléktermékeket, lehetővé téve az agy jobb működését ébredéskor. Alvás közben is törlődnek a felesleges információk, amelyek egyébként megterhelhetik az idegrendszert.

Az alvás ugyanúgy hatással van:

▫️ a fókuszra,
▫️ a koncentrációra,
▫️ a problémamegoldó képességre, és
▫️ a döntéshozatalra.

Közérzet

Szoros kapcsolat van a jó közérzet és az alvás minősége között.

Egy vizsgálatban két embercsoport mágneses rezonancia képalkotása készült el; az első, akik aludtak, a második pedig, akik nem tudtak aludni. Az amygdala tevékenységet vizsgálták. Ez a túlélés központja, mivel felelős a „menekülés vagy küzdelem” reakcióért, és fontos szerepet játszik az érzelmi válaszok generálásában.

Azoknál, akik egész éjjel jól aludtak, az amygdala funkciója közepes volt, rendellenességek nélkül. A másik csoportnál viszont hiperaktív aktivitás volt látható. 

A kellően hosszú és minőségi pihenés az érzelmek elsősegélyeként is szolgál, hiszen alvás közben az agy feldolgozza az előző napi érzelmi élményt, ami lehetővé teszi, hogy másnap reggel nyugodtan, „üres fejjel” ébredjünk.

A súly fenntartása

Az éjszakai pihenés és az éhséghormonok szorosan összefüggnek. Főleg a ghrelin hormon, amely növeli az étvágyat, és a leptin, amely a jóllakottság érzését közvetíti.

Alvás közben a ghrelin mennyisége csökken, mert kevesebb energiát használsz fel, mint ébren, és nincs szükség az étvágy növelésére.

Az alváshiány növeli a ghrelin szintjét, vagy megakadályozza annak csökkenését, ugyanakkor gátolja a leptin szekrécióját. Emiatt az egyensúlyhiány miatt megtörténhet veled, hogy állandóan étel után vágyakozol.  

A krónikus alváshiány a következők fokozott kockázatával is jár:

▫️ elhízás,
▫️ metabolikus szindróma, és
▫️ 2-es típusú diabétesz.

Immunrendszer

Gondolj bele...

Ha megbetegedsz, sokat alszol és pihensz. A tested ekkor ezt "megköveteli".

Alvás közben a szervezet citokineket termel. Ezek olyan fehérjék, amelyek az elsősorban küzdenek a fertőzések és a gyulladások ellen. A citokinek mellett bizonyos antitestek és immunsejtek is termelődnek, amelyek káros baktériumok termelésével megelőzik a betegségeket.

Ezért az alvás elengedhetetlen az erős immunrendszerhez, különösen akkor, ha beteg vagy vagy súlyos stressz alatt állsz.

5 szokás és rituálé a jobb alvásért

Ha ez a címen láttán az jutott eszedbe, hogy “erre tényleg nincs még időm”, akkor ez a rész különösen fontos lehet számodra. A szokások és a rituálék hozzájárulnak a pihenés minőségének javításához, ami pozitív hatásokat hoz életed hátralévő (ébrenléti) óráidban.

Kialvatlan vagy, zavart és kedvetlen, egyszerűen nem tudod elérni a célokat, vigyázni a családra, energia hiányban szenvedsz és nem tudsz jó társaság lenni a barátoknak?

MELATONIN, EGY HORMON, AMELY SEGÍT ELALUDNI

Minden szokásnak és rutinnak közös célja van;a test lazítása, jelezd neki, hogy ideje pihenni, és ezáltal lehetővé teszi a melatonin felszabadulását.

A melatonin egy emberi hormon, amely többek között az alvás ritmusában is részt vesz. Az tobozmirigyben képződik, de megtalálható a szemben, a csontvelőben és a belekben is.

A szervezetben a szintje emelkedni kezd, amikor kint besötétedik, ami azt jelzi a szervezetnek, hogy ideje aludni. Másrészt a fény gátolja a melatonin felszabadulását, így a szervezetnek jelet ad, hogy ideje felébredni.

Kerüld a képernyőt

Az izgalmas filmek, a hírek és a kék fény, amely a képernyőről leselkedik ránk , az alvás igazi ellenségei. A tartalmak azok, amelyek a stresszhormonokat emelik, a kék fény pedig tovább gátolja a melatonin szekrécióját.

Az utolsó órában lefekvés előtt inkább olvass egy könyvet, játssz társasjátékot a pároddal, vagy kényeztesd magad egy nyugodtabb tornával.

Használd ki a napsugarakat és a napfényt

Minden élő szervezetnek megvan a saját belső órája, egy 24 órás cirkadián ritmusa. Ez segít egyensúlyban tartani az ébren töltött órákat és az alvást. A természetes fénynek és a napnak való kitettség jelentősen befolyásolja az agy több tízezer sejtjét, amelyek felelősek a cirkadián ritmusért. Így a melatonin is helyesen kiválasztódik.

Tornázz

A legalább 30-60 percig tartó testmozgás (ha van rá lehetőség a szabadban) segíthet a jobb minőségű alvásban. Nemcsak kellemesen fárasztja a testet, de segít szabályozni a 24 órás belső órát is.

A kortizol szint emelkedése miatt az esti órákban nem javasolt az intenzív testmozgás. Mindenképpen az a legfontosabb, hogy megtalálod, hogy számodra mi a legmegfelelőbb és melyik a legmegfelelőbb időpont. 

Esti rutin

Elalszol a kanapén, majd az éjszaka közepén  vonszolod át magad az ágyba? Vagy rohansz lefeküdni, ha már eleged lett a  házimunkából és utána még fél óráig olvasod a bejegyzéseket a közösségi oldalakon?

A testnek nincs ideje és lehetősége felismerni, hogy a napnak vége, hogy ideje lenyugodni és pihenni. Az esti rutin nem egy újabb divathóbort. Az emberi testnek szüksége van a rutinra ( akkor is így van, ha nincs ilyen érzésed).

Javasoljuk, hogy minden este körülbelül ugyanabban az időben feküdj le. Előtte jól szellőztesd ki a hálószobát, és győződj meg róla, hogy tiszta sötét legyen a szobában, amikor elalszol. Amíg a hálószobát szellőzteted, a fürdőszobában beöltözhetsz, pizsamába bújhatsz és megihatod a kedvenc teádat.

Egy egyszerű rutin, amely megmondja a testednek, hogy ideje pihenni. Természetesen akkor lesz a leghatékonyabb, ha az a kívánságaidhoz és igényeidhez igazítod.

A kortizol és a melatonin hatása ellenkező.

Reggel, amikor felébredsz, a melatonin felszabadulása leáll. Ilyenkor fontos elkezdeni a stresszhormon szintjének emelését, mivel ez segít felkelni az ágyból és új napot kezdeni. 

Amikor azonban a délután estébe fordul, itt az ideje, hogy a kortizolszint csökkenjen, és ezáltal lehetővé tegye a melatonin felszabadulását. 

Ha súlyos stressznek van kitéve, és még a nap végén sem tudsz megnyugodni, a kortizolszint továbbra is magas marad, ezáltal megakadályozva az alvási hormon felszabadulását. Lehet, hogy a kimerültség miatt el tudsz aludni, de ez az alvás nem lesz jó minőségű. 

A jó, élénkítő alvás érdekében ezért nagyon fontos a stressz kordában tartása, bár ez néha lehetetlennek hangzik. 

A stressz kezelésének számos módja van:
▫️ Minden este készíts munkatervet, feladatokat, kötelezettségeket a következő napra. Feljegyezheted őket egy naptárba, jegyzetbe vagy a telefonba.
▫️Vezesd be a természetjárást vagy a meditációt a napi rutinodba online alkalmazások segítségével. Még ha nehéznek is hangzik, mindössze napi 15 perc jelentős változást hozhat.
▫️ Kerüld a stresszes híreket és eseményeket este.
▫️ Korlátozottan használd a közösségi hálózatokat. A képek és videók közötti végtelen böngészés, ahol minden tökéletesnek tűnik, nem csak azt az érzést kelti benned, hogy valamit rosszul csinálsz, hanem sok értékes időt is elvisz.
▫️ Segíts magadon illóolajokkal (levendula) és gyógynövényekkel.

Közülük az Ashwagandha adaptogén növény különösen hatékony. Az Ayurvedában évezredek óta olyan növénynek számít, amely segít a kortizol szabályozásában, enyhíti a stressz hatásait és helyreállítja az erőt. De nem ez az egyetlen szuperereje. 

Az Ashwagandha segít:

▫️ növeli a szervezet ellenálló képességét a stresszel és a fáradtsággal szemben, 
▫️ javítja a memóriát és a koncentrációt,
▫️ erősíti az immunrendszert,
▫️ szabályozza a hormonális egyensúlyhiányt,
▫️ javítja az emésztést és
▫️ javítja az alvást.

Ez utóbbit kedveljük leginkább az Ashwagandhában. A stresszhormon szabályozásával lehetővé teszi a melatonin felszabadulását, ezáltal jobb minőségű éjszakai pihenést biztosít.

Ne feledd, hogy az alvás az, ami megőrzi az egészségünket, és lehetővé teszi a test és az agy regenerálódását.